domingo, 20 de março de 2011

Hipertrofia X Definição Muscular X Treinamento Aeróbio


Acredito que a maioria das mulheres não gostaria de ter um corpo tão musculoso e definido quanto esse, porém, existe uma facção que treina muito para tentar chegar nesse nível. O aumento do volume muscular se chama hipertrofia e esse treinamento combinado com uma alimentação adequada gera definição muscular que é o que vemos na atleta da foto. Uma aluna que pratica musculação me perguntou se o treinamento aeróbio atrapalha o ganho de massa muscular e se beneficia o ganho de definição muscular. Após uma breve pesquisa descobri que esse assunto é polêmico entre os mestres da preparação física por isso ao invés de defender a bandeira de uma facção ou outra prefiro deixar as informações básicas no ar. Primeiro é necessário entender que não existe um método de treinamento de musculação especifico que promova definição muscular, o que acontece é uma série de procedimentos que aliados a um treinamento de musculação promove a definição muscular. Como que atletas iguais a moça da foto acima fazem? Existe todo um planejamento que varia de pessoa para pessoa, porém, se eu fosse prescrever um treinamento para uma atleta iniciante eu faria um ciclo de treinamento de resistência muscular por uns 3 meses, depois faria um ciclo de treinamento de hipertrofia de mais ou menos 6 meses e em seguida faria um treinamento de manutenção da massa muscular e acrescentaria uma série de treinamento aeróbio para diminuir o percentual de gordura e gerar a famigerada definição muscular. Teóricamente esse treinamento combinado com uma suplementação adequada e uma alimentação equilibrada certamente trará a tão desejada definição muscular, mas é uma batalha de aproximadamente um ano de treino.


Na teoria é fácil chegar no nível de definição muscular da foto, porém, na prática existem inúmeros fatores que podem facilitar ou dificultar o resultado. Os exercícios escolhidos, a quantidade de séries, a quantidade de repetições, a frequência do treinamento, os desvios posturais do aluno, lesões antigas ou recentes, a genética, a combinação do treinamento de musculação com outras modalidades, o tipo de trabalho da pessoa, o tipo de alimentação, a qualidade do sono, os hormônios e a suplementação ou não. Dentre todos esses fatores o que mais interessa a maioria dos alunos homens é a combinação da musculação com treinamento aeróbio, ou seja, ajuda ou atrapalha? Fato. Se você treinar hipertrofia sem suplementação 5 vezes por semana e fazer treinamento aeróbio de alta intensidade como aulas de Spinning ou Jump 5 vezes por semana vai ser muito dificil você aumentar sua massa muscular, com suplementação talvez você consiga um pequeno aumento, mas se não conseguir é porque a intensidade do exercício aeróbio esta queimando mais massa muscular do que seu corpo consegue repor. Lembrete. Exercício aeróbio queima gordura mas também queima massa muscular, alimentação adequada evita perda de massa muscular e suplementação faz os músculos se recuperarem mais rápido e facilitam o processo de hipertrofia.
Já defini que meus próximos cursos de atualização vão ser voltados para as áreas de nutrição esportiva e suplementação, na preparação física eu me garanto mas para conseguir que alguma das minhas alunas chegue no físico da foto caso alguém queira é necessário ter esses conhecimentos bem afiados.












Um comentário:

  1. Parabéns Cezar. Ótimo artigo. É fato que isso gera muita controvérsia, no entando eu sigo a linha de que hipertrofia x aeróbio pode gerar o resultado esperado quando feitos com regularidade e disciplina.
    Uma dica que deixo aqui, após a leitura de muitos artigos é que, o aeróbio ,tão importante para o sistema cardiovascular, seja feito de 3 a 5x por semana em períodos contrários a musculação, ou seja, se você faz seu treino de força pela manhã, faça o aeróbio a tarde. Isso resulta em ganho de massa muscular e condicionamento físico. Tudo isso levando em consideração uma alimentação e suplemetação adequada.

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